睡不着时建议避免玩手机，优先尝试放松助眠的方法。硬睡可能加重焦虑，玩手机则会抑制褪黑素分泌，进一步干扰睡眠。
硬睡可能让大脑持续处于警觉状态，反而延长入睡时间。此时可以尝试渐进式肌肉放松或478呼吸法，通过调节自主神经系统帮助身体进入休息模式。保持卧室环境黑暗安静，使用遮光窗帘隔绝光源，室温调节至适宜温度。避免睡前两小时剧烈运动或摄入咖啡因，晚餐选择易消化食物减轻胃肠负担。
玩手机时屏幕蓝光会直接影响松果体功能，使褪黑素分泌量减少。社交媒体信息刺激会激活大脑奖赏回路，导致神经兴奋性增高。夜间持续使用电子设备可能打乱生物钟节律，形成恶性循环。若必须使用电子设备，建议开启护眼模式并控制使用时间在15分钟内。
长期失眠可能涉及焦虑障碍、甲状腺功能异常或慢性疼痛等病理因素，建议记录睡眠日记帮助医生评估。白天保持规律运动有助于提升睡眠质量，但避免睡前3小时进行高强度训练。建立固定就寝仪式如温水泡脚、听白噪音，通过条件反射强化睡眠暗示。若调整生活方式后仍持续失眠，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排除器质性疾病。
