糖尿病可通过控制饮食、增加运动、保持健康体重、定期监测血糖、避免吸烟酗酒等方式预防。糖尿病通常由遗传因素、不良生活习惯、胰岛素抵抗、胰腺功能异常、年龄增长等原因引起。
1、控制饮食减少精制糖和高糖食物的摄入有助于降低血糖波动，建议选择低升糖指数的食物如燕麦、糙米等全谷物。增加蔬菜水果的摄入量，尤其是富含膳食纤维的绿叶蔬菜和浆果类水果。限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，选择橄榄油、鱼类等健康脂肪来源。避免过量饮酒，酒精可能干扰血糖代谢。合理分配三餐热量，避免暴饮暴食。
2、增加运动每周进行150分钟中等强度有氧运动如快走、游泳或骑自行车有助于提高胰岛素敏感性。抗阻训练每周2-3次可以增加肌肉量，改善葡萄糖代谢。避免久坐不动，每小时起身活动5分钟。运动前后监测血糖变化，防止低血糖发生。循序渐进增加运动量，避免突然剧烈运动。
3、保持健康体重超重和肥胖是2型糖尿病的重要危险因素，减轻5-10％的体重可显著降低患病风险。通过饮食控制和运动相结合的方式逐步减重，避免快速减肥。定期测量腰围，男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。关注内脏脂肪含量，而非单纯体重数字。维持长期稳定的体重比短期减重更重要。
4、定期监测血糖40岁以上人群建议每年检测空腹血糖和糖化血红蛋白。有糖尿病家族史者应提前开始定期筛查。关注餐后血糖变化，必要时进行口服葡萄糖耐量试验。记录血糖监测结果，及时发现异常趋势。妊娠期需加强血糖监测，预防妊娠糖尿病发生。
5、避免吸烟酗酒吸烟会加重胰岛素抵抗，增加糖尿病并发症风险。戒烟后胰岛素敏感性可逐渐改善。限制酒精摄入，男性每日不超过25克，女性不超过15克。避免空腹饮酒，防止低血糖发生。注意酒精的热量含量，防止体重增加。某些降糖药物与酒精存在相互作用需特别注意。
预防糖尿病需要长期坚持健康生活方式，建立规律的作息时间，保证充足睡眠。管理压力水平，慢性压力可能影响血糖调节。定期进行健康体检，关注血压、血脂等代谢指标。有糖尿病前期表现者应在医生指导下进行干预。保持积极乐观的心态，将健康习惯融入日常生活。
