减肥瑜伽的教程都有哪些 教你几招在家也能轻松减肥

瑜伽已经成为现代女性，尤其是OL最喜欢的运动之一。瑜伽不仅能减肥，还能达到塑身的效果。但是你必须去瑜伽馆练习瑜伽吗？今天，小编将教你减肥瑜伽的初级教程，让你仍然可以在家练习瑜伽，轻松减肥。

瑜伽减肥初级教程

一、瘦腿瑜伽

1.半脚尖瘦腿瑜伽

step1:双膝弯曲下蹲，膝盖并拢，双手扶地，自然呼吸。

step2:脚跟相对，脚趾抬起，膝盖尽可能向两侧打开，吸气身体直立，双手食指与拇指相扣。自然呼吸3-5秒。

step3:吸气，抬起左手，放在胸前，呼气，放松，再次吸气，抬起右手放在头顶，感觉脚趾有很强的力感。这组练习可以锻炼我们脚趾和脚踝的灵活性

练习提示：最好每天练习3-5次以上，完成式维持10秒以上，如果不累，不妨多做几次。

注：通过相对的脚跟和半蹲动作，使小腿充分受力，所以反复练习，直到小腿感到疼痛有效哦！

2.单腿下犬式瘦腿瑜伽

step1:首先，双手撑在地上，把整个手变成倒"V"字形。

step2:然后左脚接触地板，抬起右脚做单腿狗。

step3:然后弯曲膝盖，使右脚靠近臀部。

step4:向上伸展膝盖。

step5:然后向左看头，伸展和弯曲脊柱。

step6:最后，深呼吸5次。

3.三角旋转瘦腿瑜伽

step1:自然站立，双脚宽阔分开；深吸气，举起手臂与地面平行，双膝伸直，右脚右转90度，左脚60度。

step2:呼气，上半身左转，躯干向下弯曲，右手放在脚之间；右臂和左臂呈垂直线，双眼看左手指尖。

step3:伸展肩胛骨，保持10~30秒；吸气，先收手，再收躯干，最后收回脚。然后改变方向。

二、瘦腰瑜伽

大象鼻瘦腰瑜伽

step1:双腿并拢自然站立，吸气，抬起手臂，手臂缠绕在手掌对面，肘关节重叠，胸绕。

step2:左腿抬起缠绕右腿，重心放在两腿之间，右脚趾抓住地面保持平衡。

step3:深呼吸，挺直背部，慢慢蹲下，保持身体平衡，让腹部靠近大腿，拉伸背部。保持这个动作15秒，然后恢复站立姿势，重新练习手脚交换位置。

2.脊柱扭转瘦腰瑜伽

step1:坐在地上，双腿向前伸直，背部挺直。

step2:弯曲左腿，将左脚放在右腿外侧，右腿向左后弯曲。

step3:将左手放在身体后面，右肘锁住左腿膝盖。

step四、呼气，尽量将身体向左后转动，以扭动脊柱。

step5:转到极限，保持这个姿势几秒钟。

step6:吸气，将身体转回原位，收回左腿；做相反的方向。

3.新月变瘦腰瑜伽

step1:双脚张开，吸气，将手臂抬到水平，呼气，放松肩膀，将手掌向下翻转。双眼平视前方。

step2:深呼吸，呼气时放松右腰上半身水平向右倒下。注意身体不要向前倾斜，不要弓背，应感觉身体靠近墙，肩膀尽可能向外打开，平面侧弯。

感觉左腰伸展。到达你舒适的位置，不要强迫自己从一开始就达到教练的水平。保持15秒后，恢复初始姿势，反向重复动作。

特别提示:4组/天。侧腰时不要送胯。如果可以的话，练习一段时间后，试着用手握住脚踝，尽量保持30秒后恢复站立姿势。

三、瘦臂瑜伽

1.负重摆臂运动:

双腿与肩同宽，微微弯曲，双手握住一本有一定重量的书，手臂向上运动，一直维持10分钟，其中深呼吸30秒然后将动作反过来做。这个动作可以锻炼肩部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉，可以紧实上半身的身材，让你的身形更加有曲线。

二、手掌交叉运动：

手掌的位置和脚一样宽，然后双手向前移动，就像走路一样，形成俯卧撑姿势，停顿10秒，然后倒回去。这种减肥动作可以很好地锻炼腹部和手臂的肌肉，发挥瘦手臂和瘦肚子的效果。