蹲马步一般不能直接达到减肥效果，但可以作为辅助运动帮助增强肌肉力量和耐力。减肥需要通过热量消耗大于摄入来实现，单纯依靠蹲马步的运动量通常不足以产生明显的减脂作用。
蹲马步属于静态力量训练，主要锻炼下肢肌肉群如股四头肌、臀大肌和核心肌群。这类运动对提升基础代谢率有一定帮助，但单位时间内消耗的热量较低。例如持续10分钟的蹲马步消耗热量约为30-50千卡，远低于同等时间的有氧运动如慢跑或跳绳。若想通过蹲马步辅助减肥，需配合动态变化如加入深蹲跳或左右移动等动作，并延长单次训练时间至20分钟以上。
部分人群可能因肌肉量增加导致体重暂时上升，这属于正常生理现象。肌肉密度高于脂肪，长期坚持力量训练可使体脂率下降、体型更紧致。但需注意，仅依靠单一运动方式难以实现全身减脂，建议结合有氧运动和饮食控制。体重管理需要持续监测体脂变化而非单纯关注体重数字。
进行蹲马步训练时应注意保持腰背挺直、膝盖不超过脚尖，避免关节损伤。运动后及时补充水分和蛋白质有助于肌肉修复。若存在膝关节疾病或心血管问题，应在医生指导下调整训练强度。建议每周进行3-5次综合运动，每次包含20分钟有氧运动和15分钟力量训练，并保持每日热量缺口300-500千卡才能达到理想减脂效果。