提肛运动可通过收缩肛门肌肉、保持姿势、放松肌肉、调整呼吸、规律练习等方式正确进行。提肛运动有助于改善盆底肌功能，预防或缓解痔疮、尿失禁等问题。
1、收缩肛门肌肉
采取站立、坐位或仰卧位，集中注意力收缩肛门周围肌肉，类似控制排便时的动作。收缩时应避免同时收紧腹部或臀部肌肉，确保仅肛门肌肉发力。每次收缩持续3-5秒，感受肌肉紧张感。
2、保持姿势
收缩肛门肌肉后需保持姿势3-5秒，期间维持均匀呼吸。保持阶段需避免屏气或身体其他部位代偿性用力。初期练习时可借助镜子观察腹部是否起伏过大，以判断动作准确性。
3、放松肌肉
保持收缩后需完全放松肛门肌肉10秒，使盆底肌群恢复松弛状态。放松时应感知肌肉张力彻底释放，可配合缓慢呼气帮助放松。每组练习后建议休息30秒再进行下一组。
4、调整呼吸
收缩时用鼻子自然吸气，保持阶段屏住呼吸，放松时缓慢用嘴呼气。呼吸节奏应与肌肉收缩放松同步，避免呼吸紊乱导致头晕或肌肉疲劳。呼吸控制能增强运动效果并减少不适感。
5、规律练习
每日练习3-4组，每组重复8-12次收缩放松循环。建议固定时间段练习，如晨起或睡前。持续4-6周后可逐渐增加至每组15次。长期规律练习才能有效增强盆底肌力量和耐力。
提肛运动需循序渐进，初期可能出现肌肉酸痛属正常现象。练习期间应避免过度用力导致肌肉劳损，若出现持续疼痛或不适须停止练习。配合充足饮水、高纤维饮食和避免久坐，能更好改善盆底功能。严重盆底功能障碍者建议在医生指导下结合专业康复训练。