塑形运动主要包括深蹲、平板支撑、俯卧撑、臀桥、卷腹等动作，可针对不同部位进行肌肉强化和线条塑造。
1、深蹲
深蹲主要锻炼下肢肌群，包括股四头肌、臀大肌和腘绳肌。标准动作为双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，注意保持背部挺直。该动作能增强下肢力量，改善臀部扁平问题。建议每组重复12-15次，初期可借助墙壁或椅子辅助平衡。
2、平板支撑
平板支撑通过静态收缩锻炼核心肌群，动作要点为俯卧位用手肘和脚尖支撑身体，保持头颈背臀腿呈直线。该动作能增强腹横肌和竖脊肌力量，改善体态稳定性。建议每次维持30秒，逐步延长至2分钟，避免塌腰或臀部抬高。
3、俯卧撑
俯卧撑针对胸大肌、三角肌前束和肱三头肌进行训练。基础动作为手掌撑地间距略宽于肩，下降时胸部接近地面。女性可采用跪姿降低难度。该动作有助于提升上肢力量，塑造胸部线条。建议每组8-12次，注意收紧核心避免腰部下陷。
4、臀桥
臀桥重点激活臀部肌群，仰卧位屈膝踩地，臀部发力将髋部抬至肩膝成直线。该动作能改善臀肌无力，预防腰部代偿。进阶可采用单腿支撑或负重形式。建议每组15-20次，顶峰收缩保持2秒，缓慢下落避免惯性。
5、卷腹
卷腹主要刺激腹直肌，区别于仰卧起坐仅需肩胛离地即可。动作中下背部始终贴地，双手轻触耳侧避免颈部发力。该动作有助于增强核心控制力，塑造腹部线条。建议每组20-25次，配合呼气收缩腹部肌肉。
进行塑形运动需注意训练前充分热身5-10分钟，包括动态拉伸和关节活动。每周安排3-4次训练，不同肌群交替练习以避免过度疲劳。运动后补充适量优质蛋白和碳水化合物，如鸡蛋、鸡胸肉搭配全麦面包，帮助肌肉修复。建议搭配有氧运动如慢跑、游泳等，每周2-3次以提升整体代谢效率。训练过程中出现关节疼痛应立即停止，必要时咨询专业健身教练调整动作模式。