凯格尔运动(提肛锻炼)动作要领

凯格尔运动主要通过收缩和放松盆底肌群来增强肌肉力量，改善尿失禁等问题。

凯格尔运动的动作要领包括找准盆底肌位置、正确收缩肌肉和保持规律训练。找准盆底肌位置可通过排尿时尝试中断尿流来感受，女性可将手指放入阴道感受肌肉收缩，男性可观察阴茎根部上提。收缩时应仅收紧盆底肌，避免同时收缩腹部、臀部或大腿肌肉，保持正常呼吸。训练时可采取仰卧、坐位或站立姿势，初学者建议仰卧位双腿屈曲。收缩肌肉保持5-10秒后放松5-10秒，重复10-15次为一组，每天进行2-3组。随着肌肉力量增强，可逐渐增加收缩时间和次数。训练过程中如出现腰部酸痛或不适，应立即停止并调整姿势。

坚持凯格尔运动的同时，应避免过度训练，保持适量饮水，减少咖啡因摄入。