平板支撑 教你10分钟Plank变形专项练习

　　运动可以在最短的时间内让小腹变平坦的一个秘密就是因为它对那个区域的运动量非常大，但不少常做Plank的人会有腰痛的症状，这是怎么回事?如何避免运动时受伤?下面教你最安全的10分钟Plank变形专项练习，一起学学吧：

　　Plank也称“平板支撑”，是普拉提的经典核心练习，随着各种运动项目及健身形式对核心强化的重视，也被应用的最广。但是有一些人在练习Plank时感受到腰部承受的压力比起腹部来更为明显，为何看起来像是在锻炼腹部的肌肉，而疼痛却发生在下背部呢?

　　我们的身体是一个整体，各个部位如兄弟姐妹般互相帮助。当我们在抵抗阻力时，如果我们的原动肌没有足够的力量，就会出现代偿的现象。一种结果是动作变形，另一种结果就是身体该用力的位置没有明显感受，不该用力的地方反而出现因为压力过大造成疼痛了。

　　如果你的核心肌肉是足够强壮，那么当它们在收缩时，它们的功能是：

　　1、你的身体姿势更好;

　　2、身体平衡和协调能力更好;

　　3、运动更有效率和更加有力。不容易遭遇运动损伤的困扰。

　　所以，当我们单纯地想锻炼某一个部位时，我们容易倾向缺失了一种整体的思维，并相应地，我们施加于某一个部位的压力就过大了。

　　那么，我们该如何来进行所谓的“收腹”呢?

　　关键词是------Control，“控制”。

　　“控制”既不等同于单纯性地收紧，更有别于强迫性地施压。

　　“控制“要配合横向呼吸，在吸气时，胸廓包括肋骨架都在扩张，而小腹加以控制。这样，腹部的肌肉在努力，很多动作就不会有过分压力施于下背部的肌肉了。

　　如何避免运动损伤

　　运动可以提高我们的身体素质，延缓衰老，降低“富贵病”的发病几率等。运动也是把“双刃剑”，如果没有科学合理的安排，运动也可能会给我们带来损伤。而运动损伤是极其不容易痊愈的。

　　运动损伤一般是由不同的运动项目而发生在不同的部位。例如，体操运动员的损伤大多都会出现在肘关节、腰椎、腕关节，因为体操项目中有很多支撑、平衡、翻越等动作。“肘”大多会出现在网球运动员当中。

　　运动损伤的受伤部位，大多会是关节周围的肌腱和韧带这些纤维结缔组织。我们体内的纤维组织和我们的神经是一样的，再生能力很差，有的甚至没有再生能力。一旦造成严重的损伤，如断裂性或者撕裂性损伤，要想完全愈合恢复到原来的样子，基本是不可能的。骨骼方面损伤一般会出现在一些重竞技项目中，如果不是重竞技专业运动员可能会较少接触到。这些运动损伤也是许多运动员提前退役或者竞技水平迅速下降的主要原因。

　　如何预防这些运动损伤呢?

　　1.提前了解你所要从事的运动项目，可能比较多地用到哪些部位或者说经常会用到哪些部位。提前加强这些部位周边的肌肉力量，提高该部位的稳定性，减少该部位在运动中的损伤几率。

　　2.运动前要进行“热身”，就是加快血液循环，让更多的养分快速进入到关节腔中，增加关节内的滑液，使关节在运动中活动更加自如。快速提高体温，让肌肉、肌腱、韧带这些纤维结缔组织提高弹性，从而加大关节的活动范围和关节的稳定性，减少运动损伤的发生。建议大家选择低强度的有氧运动来热身，例如快走、自行车等。时间10分钟左右，冬天可以适当延长，但建议不超过20分钟。

　　3.安排训练强度要遵循循序渐进的基本原则，根据自己的身体状态和条件进行运动。

　　如果大家能做到以上几点，相信我们一定可以远离运动损伤。科学的运动才会带给我们健康快乐的生活。远离运动损伤从“热身”开始。

　　4.做好外在的运动保护，正规的运动护具和安全的运动环境。