宜吃：高纤维、低脂肪、低糖分、高蛋白、高维生素的食物，如水果、蔬菜、鱼肉、瘦肉、豆类、全麦食品等。
禁忌：高糖、高脂肪、高盐的食物，如糕点、油炸食品、含糖饮料、高脂肪肉类等。
详细分析：
对于中度肥胖的人群，不可盲目减食减肥，必须保证摄入足够的营养成分，才能保证身体健康。以下是宜吃和禁忌的具体食物：
宜吃的食物：
1.高纤维食物：包括水果、蔬菜、全麦食品和豆类等。高纤维食物帮助人体消化，增加饱腹感，从而减少进食的频率。
2.低脂肪食物：脂肪是导致肥胖的主要原因之一，因此需要减少摄入。优选含有健康脂肪的食物，如鱼肉、坚果和橄榄油等。
3.低糖分食物：糖分易导致脂肪积聚，一些含有高糖分的食品需要限制摄入。应选择低糖分食品，如水果、蔬菜和全麦食品等。
4.高蛋白食物：蛋白质是人体建造肌肉的重要营养成分，可以吃鸡蛋、瘦肉、豆类和脱脂乳制品等高蛋白食物，增强肌肉的代谢能力。
5.高维生素食物：膳食营养不均衡可能导致健康问题，营养齐全的膳食有助于食物的吸收和代谢。可以选择水果、绿色蔬菜、奶制品等。
禁忌的食物：
1.高糖分食品：包括甜点、含糖饮料、糖果和白面包等。
2.高脂肪食品：包括肥肉、油炸食品、奶油等。
3.高盐食品：包括切片肉、腌制肉类、咸蛋等。
4.饮料：苏打水、能量饮料、含糖饮料和酒精饮料等含有高糖分和卡路里的饮品需要避免。
中度肥胖的人们需要注意平衡饮食，饮食结构合理，避免过度摄入高糖、高脂肪、高盐的食物，增加运动以及科学减重。
