减肚子和臀部可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。脂肪堆积通常与热量过剩、久坐不动、激素失衡、代谢异常等因素有关。
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花、燕麦等食物，控制每日总热量摄入。
每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等，持续燃烧腹部和臀部脂肪，改善基础代谢率。
针对核心肌群和下肢进行抗阻训练，包括深蹲、臀桥、平板支撑等动作，增加肌肉含量以提升局部脂肪代谢效率。
避免久坐超过1小时，保证7-8小时睡眠，管理压力水平，这些措施有助于调节皮质醇等影响脂肪分布的激素分泌。
建议制定个性化减脂计划，结合体脂率变化调整方案，避免极端节食或过度训练导致健康风险。
