压力大失眠可通过调整作息、心理疏导、适度运动、饮食调节、药物治疗等方式改善。失眠通常由情绪紧张、环境干扰、激素紊乱、慢性疾病、药物副作用等原因引起。
1、调整作息建立固定入睡和起床时间有助于稳定生物钟，建议每日同一时间就寝，避免午睡超过30分钟。睡前1小时停止使用电子设备，保持卧室黑暗安静，室温控制在20-24摄氏度。重复进行温水泡脚或听轻音乐等放松活动可形成条件反射。
2、心理疏导认知行为疗法能纠正对失眠的过度焦虑，可通过记录睡眠日记识别错误认知。正念冥想练习帮助转移对压力的关注，每天进行10分钟腹式呼吸训练。严重焦虑时建议寻求专业心理咨询，避免长期陷入负面情绪循环。
3、适度运动日间进行30分钟有氧运动如快走、游泳可提升睡眠质量，但睡前3小时应避免剧烈运动。瑜伽或太极等舒缓运动能降低皮质醇水平，每周坚持3-5次。运动强度以微微出汗为宜，过度疲劳反而会加重失眠。
4、饮食调节晚餐选择小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，避免高脂辛辣饮食。睡前2小时可饮用温牛奶或酸枣仁茶，每日咖啡因摄入不超过200毫克。长期失眠者需注意补充维生素B族和镁元素，但不宜依赖酒精助眠。
5、药物治疗短期可使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮卓类药物，慢性失眠需在医生指导下使用阿戈美拉汀。中成药如乌灵胶囊、甜梦胶囊适用于轻中度失眠，合并焦虑抑郁时可联用疏肝解郁胶囊。所有药物均须严格遵医嘱，避免自行调整剂量。
改善失眠需要综合干预，除上述方法外，建议白天保持充足光照暴露，避免在床上进行非睡眠活动。长期失眠伴随日间功能障碍时，应及时到睡眠专科就诊排查睡眠呼吸暂停综合征等器质性疾病。建立良好的睡眠卫生习惯比单纯依赖药物更重要，可通过渐进式肌肉放松训练降低躯体紧张度，必要时联合经颅磁刺激等物理治疗。
