多吃蔬菜通常有助于减肥。蔬菜富含膳食纤维且热量较低，能增加饱腹感并减少高热量食物摄入，主要有控制总热量、促进肠道蠕动、调节血糖波动、补充微量营养素、替代高脂高糖食物等作用。
1、控制总热量大部分蔬菜含水量高且脂肪含量极低，100克叶类蔬菜热量普遍不足30千卡。用清炒西兰花、凉拌菠菜等替代部分主食或肉类，可显著降低单餐热量摄入。需注意避免油炸或添加过多油脂的烹饪方式。
2、促进肠道蠕动蔬菜中不可溶性纤维能加速胃肠排空，如芹菜、空心菜等茎秆类蔬菜。膳食纤维吸水膨胀后延缓胃排空速度，减少饥饿感的同时改善便秘问题。胃肠功能较弱者需循序渐进增加摄入量。
3、调节血糖波动苦瓜、秋葵等富含可溶性膳食纤维的蔬菜能延缓糖分吸收，避免餐后血糖骤升引发的脂肪囤积。搭配杂粮食用时效果更明显，但糖尿病患者仍需监测整体碳水化合物摄入。
4、补充微量营养素深色蔬菜如胡萝卜、紫甘蓝提供丰富的B族维生素和矿物质，维持正常能量代谢。缺乏这些营养素可能导致代谢率下降，但单纯依靠蔬菜无法满足全天营养需求，需配合蛋白质食物。
5、替代高脂高糖食物用菌菇、番茄等鲜味蔬菜替代零食或甜品，可减少添加糖和反式脂肪摄入。需警惕高淀粉类蔬菜如土豆、玉米过量食用，其碳水化合物含量与部分主食相当。
建议每日摄入300-500克新鲜蔬菜，深色蔬菜占一半以上，采用蒸煮、白灼等低油烹饪方式。减肥期间仍需保证优质蛋白和健康脂肪摄入，长期单一蔬菜饮食可能导致营养不良。出现乏力、脱发等症状时应调整饮食结构，必要时咨询营养师制定个性化方案。
