豆芽富含多种营养物质，适量食用有助于补充维生素C、膳食纤维、植物蛋白等，对促进消化、增强免疫力有一定帮助。豆芽主要有热量低易消化、补充维生素、改善肠道健康、辅助抗氧化、提供植物蛋白等好处。
1、热量低易消化豆芽含水量超过90％，每100克热量仅30千卡左右，所含碳水化合物和脂肪极低。其细胞壁在发芽过程中被酶分解，质地脆嫩无需长时间烹调，特别适合胃肠功能较弱或需控制热量摄入的人群食用。凉拌或快炒可最大限度保留营养。
2、补充维生素黄豆发芽后维生素C含量增长近10倍，100克绿豆芽可满足成人每日维生素C需求量的60％。同时富含维生素B1、B2及烟酸，参与能量代谢和神经系统维护。建议选择芽长约3厘米的豆芽，此时维生素合成达到高峰。
3、改善肠道健康豆芽所含膳食纤维包括水溶性和不溶性两种，能促进肠道蠕动并作为益生元滋养肠道菌群。发芽过程分解了豆类中的棉子糖等胀气因子，相比干豆更不易引发腹胀。适合便秘人群每周食用3-4次，每次100-150克。
4、辅助抗氧化豆芽含有异黄酮、皂苷等植物活性物质，具有清除自由基的作用。研究显示绿豆芽的抗氧化能力是未发芽绿豆的2-3倍。这些成分协同维生素C可延缓细胞氧化损伤，建议搭配彩椒、西兰花等富含维生素E的蔬菜食用。
5、提供植物蛋白每100克黄豆芽含蛋白质3-4克，含有人体所需的8种必需氨基酸。发芽过程激活蛋白酶使蛋白质更易吸收，生物利用率提高30％以上。适合素食者作为优质蛋白来源，与谷物同食可实现氨基酸互补。
选择芽体饱满、无褐变的豆芽，烹饪前用流水冲洗去除种皮。脾胃虚寒者可加姜丝清炒，痛风发作期应限制摄入。建议每周摄入300-500克不同种类的芽苗菜，与深色蔬菜搭配食用营养更均衡。出现腹泻或过敏症状应立即停食并就医。
