大米富含碳水化合物、蛋白质、少量脂肪以及多种维生素和矿物质，能够为人体提供能量、维持胃肠功能、补充部分营养素。
1、提供能量大米的主要成分是碳水化合物，每100克大米含有约75克碳水化合物，进入人体后会转化为葡萄糖，为大脑、肌肉和器官提供即时能量。淀粉的消化吸收速度适中，适合作为日常主食稳定供能。
2、维持胃肠健康大米特别是糙米含有一定量的膳食纤维，能促进肠道蠕动，帮助预防便秘。大米淀粉在肠道发酵后产生的短链脂肪酸有助于维持肠道菌群平衡，精白米煮成的米汤对胃肠黏膜有温和保护作用。
3、补充B族维生素糙米保留了米糠层，富含维生素B1、B2和烟酸，这些营养素参与能量代谢和神经系统功能。精白米在加工过程中会损失部分B族维生素，但强化营养的配方大米可补充这些营养素。
4、提供植物蛋白大米蛋白质含量约为7％，虽然不属于优质蛋白，但与其他谷物搭配食用可提高蛋白质利用率。大米蛋白过敏性低，适合作为婴幼儿辅食的基料，部分特殊品种大米如黑米含有更高的蛋白质含量。
5、补充微量元素大米含有镁、锌、硒等矿物质，糙米中含量更为丰富。这些微量元素参与酶活性调节、免疫功能和抗氧化过程，长期适量食用有助于维持机体代谢平衡。
建议将大米作为多样化饮食的一部分，搭配蔬菜、豆类和优质蛋白食物共同食用。普通健康人群每日摄入量控制在200-300克为宜，糖尿病患者可选择低升糖指数的糙米并控制总量。注意大米应存放在干燥避光处防止霉变，烹饪前充分淘洗可减少表面杂质残留。
