大米作为主食之一，适量食用可为身体提供能量、维持胃肠功能、补充部分营养素。大米的主要益处包括提供碳水化合物、易消化吸收、含有少量B族维生素、低脂低钠、适合作为基础膳食。
1、提供能量大米富含碳水化合物，是人体主要的能量来源。其淀粉含量较高，消化后转化为葡萄糖，为大脑和肌肉活动提供即时能量。长期适量摄入有助于维持基础代谢，适合体力劳动者或运动人群作为主食选择。
2、易消化吸收大米经过精制后纤维含量较低，对胃肠黏膜刺激小，煮熟的米饭质地柔软，适合消化功能较弱的人群食用。胃肠炎恢复期或术后患者可将其作为过渡性主食，减少消化负担。
3、补充B族维生素大米胚芽中含有硫胺素、烟酸等B族维生素，虽精加工过程会部分流失，但仍保留一定含量。这些维生素参与能量代谢和神经系统功能，糙米或强化大米中含量更为丰富。
4、低脂低钠大米天然脂肪含量不足1％，且不含胆固醇，钠含量极低。高血压或心血管疾病患者用其替代高脂主食，有助于控制每日脂肪和盐分摄入，但需注意搭配优质蛋白和蔬菜以保证营养均衡。
5、膳食基础大米可作为多样化膳食的载体，与豆类、肉类、蔬菜搭配能提高蛋白质利用率。其温和的口感和香气适合作为婴幼儿辅食基底，但需注意避免长期单一食用导致营养素缺乏。
建议将大米与全谷物、薯类等主食交替食用，搭配足量蔬菜和优质蛋白。烹饪时避免过度淘洗以减少营养流失，糖尿病患者需控制单餐摄入量。出现腹胀或血糖异常时应调整食用方式，必要时咨询营养师制定个性化膳食方案。
