大豆可通过水煮、发酵、磨浆、发芽、搭配谷物等方式提升营养利用率。大豆富含优质蛋白、不饱和脂肪酸及异黄酮等活性成分，合理加工能减少抗营养因子并增强吸收。
一、水煮整粒大豆经充分浸泡后煮沸食用可破坏胰蛋白酶抑制剂。大豆含有的胰蛋白酶抑制剂会干扰蛋白质消化，高温水煮能使其失活。建议提前浸泡8-12小时，中途换水2-3次，煮沸后转小火慢炖至软烂。此法适合制作五香黄豆或纳入汤品，但需注意豆腥味可能影响食欲。
二、发酵纳豆、豆豉等发酵制品通过微生物作用分解植酸。大豆中的植酸会阻碍矿物质吸收，发酵过程产生的植酸酶可降解60％以上植酸。发酵还能产生维生素K2等新营养素，纳豆激酶还具有溶栓作用。胃肠功能较弱者更适合选择这类制品，但高血压患者需控制含盐发酵豆制品的摄入量。
三、磨浆豆浆制作过程中滤除豆渣可减少膳食纤维对消化的影响。大豆细胞壁结构致密，研磨后蛋白质溶出率可达80％以上。建议采用湿磨法，豆水比控制在1:8-1:10，煮沸后维持5分钟以上以彻底灭活皂苷等物质。乳糖不耐受人群可用豆浆替代牛奶，但需额外补钙。
四、发芽黄豆芽使维生素C含量增长约5倍。发芽过程中淀粉转化为简单糖类，蛋白质分解为氨基酸，更易被人体利用。推荐选择芽长2-3厘米的豆芽，此时抗营养因子含量最低而营养素峰值最高。凉拌或快炒能最大限度保留维生素，但免疫力低下者应避免生食。
五、搭配谷物与大米、小麦等谷物同食可实现氨基酸互补。大豆缺乏蛋氨酸而谷物缺少赖氨酸，混合食用时蛋白质生物价可提升至73，接近肉类水平。推荐豆饭比例1:3，或制作杂粮煎饼等组合。糖尿病患者可采用这种搭配延缓血糖上升，但痛风急性期需控制豆类摄入。
日常食用建议每天摄入25-35克干豆或等量制品，相当于200毫升豆浆或50克豆腐。不同加工方式的大豆制品可交替食用，避免营养单一。注意大豆及其制品可能引起过敏，初次尝试应从少量开始。甲状腺功能异常者需咨询医生调整摄入量，大豆异黄酮可能影响激素代谢。烹饪时避免与含草酸高的蔬菜同食，以免影响钙质吸收。
