吃粗粮需注意控制摄入量、合理搭配、充分咀嚼、特殊人群调整及避免过度加工。粗粮富含膳食纤维和B族维生素，但不当食用可能引起胃肠不适或营养失衡。
1、控制摄入量粗粮每日建议摄入量为主食总量的1/3-1/2，约50-100克。过量摄入膳食纤维可能阻碍钙铁锌等矿物质吸收，导致腹胀腹泻。初次尝试者可从小剂量开始，如将1/4白米替换为糙米，适应2-3周后逐步增量。胃肠功能较弱者可将粗粮浸泡4-6小时或延长烹煮时间。
2、合理搭配粗粮宜与优质蛋白和维生素C同食，如燕麦配牛奶、杂豆饭搭配青椒。避免与高草酸食物同餐，如菠菜与全麦面包同食可能增加结石风险。不同粗粮轮换食用可避免营养单一，推荐组合：藜麦+小米补充赖氨酸，红豆+薏米利水消肿。
3、充分咀嚼粗粮颗粒粗糙需咀嚼30次以上，唾液淀粉酶帮助分解难度较高的抗性淀粉。老人儿童可用破壁机将糙米打成米糊，或选择即食燕麦片等易消化形态。未充分咀嚼可能划伤消化道黏膜，引发上腹疼痛或排便出血。
4、特殊人群调整胃肠炎患者急性期应暂停粗粮，缓解期可食用小米粥等低渣类型。糖尿病患者优先选择血糖生成指数低于55的荞麦、黑麦，避免即食膨化粗粮制品。贫血人群需错开粗粮与补铁药物服用时间，间隔至少2小时。
5、避免过度加工保留麸皮和胚芽的全谷物营养更完整，如带皮燕麦的膳食纤维是精制燕麦的5倍。警惕添加糖分和油脂的粗粮饼干、膨化食品，其热量可能超过普通糕点。选购时注意配料表首位是否为全麦粉或完整谷物颗粒。
建议将粗粮纳入全天饮食计划，早餐可选无糖燕麦片搭配坚果，午餐用杂粮饭替代精白米饭，晚餐食用小米南瓜粥。烹饪时采用提前浸泡、高压锅焖煮等方式提升口感，搭配足够饮水帮助膳食纤维膨胀。出现持续胃肠不适或体重异常下降时，应及时咨询营养科医师。术后患者及放化疗人群需在医生指导下调整粗粮种类和摄入量。
