颈椎和腰椎间盘突出的保健操包括颈椎操、腰椎操、调节体位和功能训练，有助于预防和改善颈椎、腰椎的稳定性。颈椎操涉及颈椎转动、伸展、侧屈和旋转等动作，增强颈椎肌肉力量，预防颈椎间盘突出。腰椎操包括平板支撑、臀桥和小燕飞等，加强腰背肌力量，稳定脊柱，预防腰椎间盘突出。调节体位时动作要轻柔，避免高强度运动。功能训练包括下肢放松训练如平行慢跑和倒走，增强腿部肌肉力量，改善平衡和协调能力。日常还需避免久坐、久站、弯腰和负重，注意颈部和腰部保暖，防止受凉。若出现颈椎或腰椎间盘突出，建议及时就医，并按医生指导进行护理。
