中年人补钙可通过饮食调整、补充剂使用、适度运动、阳光照射、定期监测等方式实现。钙是维持骨骼健康的重要元素，中年后钙流失加速，需针对性补充。
1、饮食调整增加高钙食物摄入是基础措施。牛奶、酸奶等乳制品含钙量高且易吸收，每日可饮用300-500毫升。豆腐、豆浆等豆制品富含植物性钙，适合乳糖不耐受人群。西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜含钙量较高，建议每日摄入300克以上。虾皮、芝麻等食物可碾碎后加入主食，提升钙摄入密度。
2、补充剂使用碳酸钙D3片、乳酸钙颗粒等钙剂可弥补饮食不足。碳酸钙需随餐服用以提高吸收率，乳酸钙对胃肠刺激较小。葡萄糖酸钙口服溶液适合吞咽困难者。使用钙剂需遵医嘱，避免与铁剂同服。过量补钙可能导致便秘或增加结石风险，每日总量不宜超过1000毫克。
3、适度运动负重运动能刺激骨细胞活性。快走、慢跑等有氧运动每周进行3-5次，每次30分钟。哑铃操、弹力带训练等抗阻运动每周2-3次，可增强骨骼承重能力。太极拳、八段锦等低冲击运动适合关节退化者。运动时注意防护，避免摔倒造成骨折。
4、阳光照射皮肤在紫外线照射下合成维生素D，促进钙质吸收。每日暴露手臂和面部晒太阳10-15分钟，避开正午强光时段。阴雨季节可食用沙丁鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。严重缺乏者可遵医嘱使用维生素D滴剂，但需定期检测血钙水平。
5、定期监测骨密度检测能评估补钙效果，建议40岁以上每1-2年检查一次。双能X线吸收法是最准确的检测方式。血清钙、尿钙检测可避免补钙过量。出现抽筋、腰背疼痛等症状时需及时就医。长期服用糖皮质激素等药物者应加强监测频率。
补钙需配合整体生活方式改善。限制每日咖啡因摄入不超过300毫克，减少碳酸饮料饮用。戒烟限酒可降低骨质疏松风险。保持规律作息有助于钙质沉积。烹饪时用醋处理骨头汤或鱼虾，能提高钙溶出率。注意钙与镁、磷等矿物质的平衡摄入，必要时在营养师指导下制定个性化方案。
