跑步和爬楼梯对瘦腿的效果因人而异，取决于运动强度、个人体质及运动方式。跑步主要通过有氧消耗减少全身脂肪，而爬楼梯更侧重下肢肌群的力量训练。
跑步是一种全身性有氧运动，能够有效促进脂肪燃烧，包括腿部脂肪。匀速慢跑时，大腿前侧和后侧肌群均匀发力，长期坚持可改善腿部线条。间歇性变速跑能进一步提升热量消耗效率，但需注意膝关节保护。跑步对心肺功能提升显著，适合希望整体减脂的人群。
爬楼梯主要锻炼股四头肌、臀大肌及小腿三头肌，属于抗阻力运动。台阶上行时肌肉收缩强度较高，有助于增加下肢肌肉紧实度，但对脂肪的直接消耗弱于跑步。体重基数较大者或膝关节不适人群需谨慎选择，避免加重关节负担。爬楼梯更适合局部塑形需求，尤其对臀部和大腿前侧塑形效果明显。
建议根据个人目标选择运动方式：以减脂为主可优先跑步，配合饮食控制；以塑形为主可结合爬楼梯与深蹲等力量训练。运动前后充分拉伸腿部肌肉，避免运动损伤。每周保持3-5次运动，每次30分钟以上，并逐步增加强度。超重人群应从低强度运动开始，必要时咨询专业教练制定个性化方案。