早餐应包含优质蛋白、碳水化合物、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分，有助于维持全天能量供应和代谢平衡。
1、优质蛋白：鸡蛋、牛奶、豆浆等食物可提供必需氨基酸，帮助肌肉修复和免疫调节，建议选择低脂或植物蛋白来源。
2、碳水化合物：全麦面包、燕麦等复合碳水可稳定血糖，避免精制糖类导致的能量骤升骤降，搭配适量摄入更合理。
3、膳食纤维：新鲜蔬菜水果和坚果能促进胃肠蠕动，增加饱腹感，建议选择西蓝花、苹果等富含可溶性纤维的食材。
4、维生素矿物质：深色蔬菜和乳制品含钙、铁及B族维生素，可搭配奇异果等水果补充维生素C，提升营养吸收率。
根据中国居民膳食指南建议，早餐应占全天能量摄入的30％，注意避免高油高盐加工食品，特殊人群需结合自身需求调整配比。
