栗子富含碳水化合物、膳食纤维、维生素C、钾等营养素，具有提供能量、促进消化、增强免疫力等作用。栗子的营养价值主要包括淀粉、不饱和脂肪酸、B族维生素、矿物质等成分，适量食用对健康有益。
1、淀粉栗子含有大量淀粉，每100克栗子中淀粉含量可达40-50克。淀粉是人体重要的能量来源，能够为身体活动提供热量。栗子中的淀粉属于慢消化型，有助于维持血糖稳定，适合作为主食的补充。栗子淀粉中还含有部分抗性淀粉，对肠道健康有一定益处。
2、膳食纤维栗子含有较多膳食纤维，每100克约含4-5克。膳食纤维能够促进肠道蠕动，预防便秘。栗子中的可溶性膳食纤维可以帮助调节肠道菌群平衡，降低胆固醇吸收。膳食纤维还能增加饱腹感，有助于控制体重。
3、维生素C栗子是少数含有维生素C的坚果类食物，每100克新鲜栗子约含40毫克维生素C。维生素C具有抗氧化作用，能够清除自由基，延缓细胞衰老。维生素C还能促进胶原蛋白合成，有助于伤口愈合和皮肤健康。栗子中的维生素C可以增强免疫力，预防感冒。
4、矿物质栗子富含钾、镁、铜等矿物质。钾元素有助于调节血压，维持心脏正常功能。镁元素参与多种酶反应，对神经肌肉功能很重要。铜元素是多种抗氧化酶的组成成分，有助于铁的吸收和利用。栗子中的矿物质含量比一般坚果更高。
5、不饱和脂肪酸栗子脂肪含量较低，但含有较多不饱和脂肪酸，特别是亚油酸和亚麻酸。这些必需脂肪酸对心血管健康有益，能够降低低密度脂蛋白胆固醇。栗子中的不饱和脂肪酸比例优于大多数坚果，更适合需要控制脂肪摄入的人群。
栗子可以蒸煮、烤制或制作成各种点心食用。新鲜栗子需妥善保存，避免霉变。栗子淀粉含量高，糖尿病患者应控制食用量。栗子皮较难消化，建议充分咀嚼。选购栗子时应选择外壳完整、无虫蛀的果实。栗子与肉类搭配可提高蛋白质利用率，但不宜过量食用以免引起腹胀。
