腰肌劳损可通过核心肌群训练、低强度有氧运动、姿势矫正练习、物理治疗等方式锻炼恢复。腰肌劳损通常由久坐不动、姿势不良、急性损伤未愈、腰椎退行性病变等原因引起。
1、核心肌群训练加强腹横肌和竖脊肌力量可减轻腰椎负荷，推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。急性期疼痛明显者需暂停训练。
2、低强度有氧运动游泳和快走能改善局部血液循环，水温建议保持在28-32摄氏度，陆地运动时穿戴护腰保护。运动时长控制在30分钟内。
3、姿势矫正练习针对骨盆前倾者可进行猫式伸展，办公族每小时做1次靠墙站立训练。使用符合人体工学的座椅和腰靠。
4、物理治疗超声波和红外线照射可缓解肌肉痉挛，体外冲击波适用于慢性劳损患者。需在康复医师指导下制定个性化方案。
锻炼期间避免负重和扭转动作，睡眠时在膝关节下方垫软枕保持腰椎曲度，日常可热敷疼痛部位促进恢复。
