茄子通过清蒸、凉拌、少油烤制等方式食用营养价值更高，避免高温油炸可减少营养流失。茄子含有丰富的膳食纤维、维生素P及抗氧化物质，合理烹饪能最大限度保留其营养成分。
1、清蒸清蒸茄子能完整保留水溶性维生素和花青素。将茄子切条后蒸10-15分钟至软熟，搭配蒜泥或生抽调味。该方法可减少油脂摄入，适合高血压及需要控制热量的人群，蒸制过程不会破坏茄子中的钾元素和芦丁成分。
2、凉拌生拌茄子需先将切好的茄条用盐水浸泡去除涩味，沥干后加醋、芝麻酱等凉拌。低温处理能保留维生素C和酚类物质，但消化功能较弱者应适量食用。凉拌时加入少量橄榄油可促进脂溶性营养素吸收。
3、少油烤制烤箱200℃烤制茄子片15分钟，表面刷薄层植物油。相比油炸可减少80％以上油脂摄入，高温烘烤会部分破坏维生素但能提升茄红素利用率。烤制前用竹签扎孔有助于受热均匀，避免营养局部流失。
4、微波烹调微波炉高火加热茄子块3-5分钟，加盖保留水分。快速加热能减少维生素B族损失，适合制作茄子泥或炖菜基底。微波处理后的茄子细胞壁更易破裂，有利于类黄酮物质的溶出。
5、低温炖煮茄子与番茄、洋葱等食材文火慢炖20分钟，汤汁可溶解更多茄碱和钾离子。使用陶瓷锅具能减少金属离子对营养的破坏，适合需要补充矿物质的人群，但需控制食盐添加量。
茄子时选择表皮光滑紧实的嫩茄子，烹饪前避免长时间浸泡。紫色茄子的抗氧化物质含量高于浅色品种，建议保留茄皮食用。日常可轮换不同烹饪方式，搭配维生素C丰富的食材如青椒共同食用，有助于提高铁元素吸收率。胃肠敏感者需注意控制单次摄入量不超过200克。
