粗粮富含膳食纤维、维生素B族、矿物质和抗氧化物质，具有调节血糖、改善胃肠功能、降低慢性病风险等营养价值。常见粗粮包括燕麦、玉米、荞麦、糙米、小米等。
1、膳食纤维粗粮中不可溶性膳食纤维含量较高，能促进肠道蠕动，预防便秘。燕麦中的β-葡聚糖属于可溶性膳食纤维，可延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖波动。长期适量摄入有助于维持肠道菌群平衡。
2、维生素B族糙米、全麦等粗粮富含维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能。玉米中的叶酸对预防胎儿神经管缺陷有重要意义。加工过程中保留的谷胚部分含有大量维生素E。
3、矿物质荞麦含有丰富的镁和锌，有助于调节血压和免疫功能。小米中铁含量突出，配合维生素C食物可提高吸收率。部分粗粮的钾钠比例适宜，适合高血压人群食用。
4、植物化合物玉米黄质和叶黄素具有抗氧化作用，可保护视力。黑米、紫薯中的花青素能清除自由基。这些天然色素成分在精制谷物加工过程中容易流失。
5、血糖调控粗粮的血糖生成指数普遍较低，其中的抗性淀粉在小肠不被完全消化。这种特性使粗粮成为糖尿病患者的优选主食，但需注意搭配蛋白质食物以平衡营养。
建议将粗粮作为日常膳食的重要组成部分，成年人每日摄入量控制在50-150克为宜。初次食用者应从少量开始逐步增加，避免突然大量摄入引起胃肠不适。烹饪时可提前浸泡或延长蒸煮时间以提高消化吸收率。特殊人群如胃肠术后患者、麸质过敏者需在医生指导下调整摄入种类和方式。
