提肛运动可采用仰卧位、坐位或站立位，其中仰卧位更适合初学者，坐位和站立位适合日常随时练习。
仰卧位时身体放松度高，便于集中注意力感受盆底肌收缩，适合术后康复或肌力较弱人群。双腿屈曲分开与肩同宽，双手自然放于体侧，吸气时收缩肛门及会阴部肌肉3-5秒，呼气放松。坐位练习可选择硬质椅子，保持脊柱直立，双膝呈90度弯曲，脚掌平放地面，收缩动作与仰卧相同，适合办公间隙进行。站立位需双脚与肩同宽，微屈膝盖避免腰椎代偿，该姿势对核心控制力要求较高，但能更好模拟日常活动中的肌肉使用场景。三种姿势均需避免屏气、腹部及大腿肌肉过度参与，每日可分组练习10-15次。
提肛运动需长期坚持才能改善盆底肌功能，建议结合凯格尔训练增强效果。练习期间如出现腰酸或不适，应调整姿势或减少单次收缩时长。存在严重盆底功能障碍者，应在专业康复师指导下制定个性化方案，必要时配合生物反馈治疗。日常需避免久坐、便秘等加重盆底负荷的行为，适量增加富含膳食纤维的蔬菜水果摄入。