腰肌劳损可通过核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整等方式缓解症状并促进恢复。
1、核心肌群训练强化腹横肌和竖脊肌可减轻腰椎压力，推荐平板支撑、臀桥等静态动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。
2、拉伸运动髂腰肌和腘绳肌拉伸能改善肌肉柔韧性，采用跪姿弓步拉伸或仰卧抬腿拉伸，每个动作保持20秒。
3、低强度有氧运动游泳和快走等运动可增强腰部血液循环，水温建议28-32摄氏度，每周进行3-4次，每次不超过30分钟。
4、姿势调整避免久坐超过1小时，使用符合人体工学的腰靠，坐姿时保持腰椎自然生理曲度，站立时重心均匀分布。
锻炼时应遵循疼痛耐受原则，急性发作期暂停运动，可配合热敷缓解肌肉痉挛，睡眠时选择中等硬度床垫。
