搭配营养均衡的午餐需包含优质蛋白、全谷物、蔬菜水果及健康脂肪，主要有荤素搭配、主食粗细结合、色彩多样化、控制烹饪方式四种方法。
选择鱼虾、鸡胸肉等低脂高蛋白肉类，搭配绿叶菜和菌菇类，避免油炸或过度加工。推荐清蒸鲈鱼配西蓝花。
将精白米面替换为糙米、燕麦等全谷物，或添加红薯、玉米等杂粮，有助于延缓血糖升高。推荐藜麦杂粮饭。
不同颜色的蔬菜水果提供多种维生素和植物化学物，如胡萝卜含β-胡萝卜素，紫甘蓝含花青素。推荐彩虹沙拉拼盘。
优先采用蒸煮、凉拌等低温烹饪，减少油脂摄入。避免腌制食品和高盐酱料，可用柠檬汁、香草调味。
午餐后建议适当活动促进消化，避免立即午睡。长期保持均衡饮食可配合每周3-4次有氧运动增强代谢。
