高粱具有补充能量、促进消化、辅助控糖等功效，适合作为主食或辅食适量食用。高粱含有丰富的淀粉、膳食纤维、B族维生素及矿物质，主要有补充营养、改善胃肠功能、调节血糖、抗氧化、缓解疲劳等作用。
1、补充营养高粱富含碳水化合物和优质蛋白，能快速为人体提供能量。其钙、铁、锌等矿物质含量高于普通谷物，有助于预防贫血和骨骼健康。高粱中的B族维生素可参与能量代谢，适合体力消耗较大的人群食用。
2、改善胃肠功能高粱所含的膳食纤维能促进肠道蠕动，减少食物残渣在肠道的停留时间。适量食用可缓解功能性便秘，降低胃肠胀气的发生概率。高粱中的多酚类物质还能帮助维持肠道菌群平衡。
3、调节血糖高粱淀粉的消化速度较慢，有助于延缓餐后血糖上升。其含有的抗性淀粉和膳食纤维可改善胰岛素敏感性，适合糖尿病前期人群作为主食替代。但已确诊糖尿病患者仍需控制摄入量。
4、抗氧化高粱皮中含有的花青素和多酚类物质具有清除自由基的作用。这些抗氧化成分能减轻氧化应激对细胞的损伤，长期适量摄入可能有助于降低慢性炎症的发生风险。
5、缓解疲劳高粱中的支链氨基酸和维生素B6能促进蛋白质合成与能量代谢，加速运动后体力恢复。其含有的镁元素可调节神经系统功能，对缓解神经性疲劳有一定帮助。
建议将高粱与豆类搭配食用以提高蛋白质利用率，胃肠功能较弱者应控制单次摄入量。高粱外层麸皮营养丰富，建议选择未精加工的全谷物产品。对麸质敏感或患有乳糜泻的人群应避免食用。日常可将高粱煮粥、蒸饭或制作面点，避免高温油炸以保留营养成分。
