肩周炎的锻炼方法

肩周炎的锻炼方法包括关节活动度训练、力量训练和肩部拉伸，通过系统、循序渐进的运动可有效改善肩关节功能，缓解疼痛，但需要注意避免过度用力和错误姿势，严重者需就医。
1、关节活动度训练
关节活动度训练是肩周炎康复的基础，可有效改善肩关节僵硬情况。常用方法包括“钟摆运动”和“爬墙动作”。钟摆运动是在站姿下，用健康手支撑身体，患侧手放松，缓慢前后或左右摆动，以带动肩关节自然活动。爬墙动作则是手指沿墙面向上走，配合肩关节逐渐上抬，提高肩部活动度。每天训练2-3次，每次10-15分钟，切勿使劲拉扯，以免造成进一步损伤。
2、力量训练
适度的力量训练可强化肩部肌肉，减轻关节的负担。可以尝试使用弹力带进行外旋或内旋练习。在外旋训练中，将弹力带固定于胸前，肘部保持90度弯曲，手抓弹力带缓缓向外旋转，恢复时控制缓慢回位，重复10-15次。内旋训练操作类似，仅需调整方向。训练强度可根据个人耐受度逐渐增加，但不要感到明显的疼痛。
3、肩部拉伸
拉伸可以缓解肩部紧张感和活动受限问题。抓毛巾运动是一种常见方法，健康一侧臂向上绕过头顶拉着毛巾，肩周炎一侧手臂在腰后抓住毛巾下端，逐渐向上拉动。另一种方法是双手抱头，将肘部尽量往后展开，以拉伸前胸和肩膀肌肉，每次保持30秒，重复3组。
早期通过科学锻炼改善肩关节功能非常重要，但如果出现明显疼痛、活动受限或症状严重，需及时就医，由专业医生制定更加精准的治疗方案。长期坚持科学的锻炼能对肩周炎的恢复起到积极作用。